ランナーズ・ジャーナル JAPAN (Runners-Journal.Jp)

事実に基づいた「真実のコラム」を掲載しています。今だからこそ伝えたい「本当のこと」をありのまま伝えたいと思います。

カテゴリ: 美しいカラダを作る室内トレーニング

部活が再開してから中高生の怪我が増えている。

練習不足による筋力の低下はフォームの乱れに繋がる。

ランニング時のバランスが悪くなれば脚への負担も増す。

かつては当たり前に走れたタイムで走れないから力みが多くなる。

全力で走ろうとすればするほど練習不足のカラダは悲鳴を上げる。

体重は3㎏以上増加。身長も5㎝伸びて、休校前とは別人になった中学生。

そのカラダで追い込めば、あちこちが痛くなるのも当然である。

高校生も同じ。2ヶ月以上も自主練習をしていたら体型は変わってしまう。

追い込めないカラダになってしまう。キツさに耐えられないカラダになってしまう。

そのまま練習をしていても怪我を繰り返して一年が過ぎてしまう。

それを避けるためには練習前に準備運動をしてカラダを慣らしておくことが大事。

特定の箇所に負担が掛からないカラダの使い方を覚えること。

ある程度の負荷を掛けても壊れないカラダに仕上げておくこと。

それさえ出来ていれば大きな故障をすることなく大会を迎えられる。
 

(10 MIN BOOTY BURN //No Equipment by Pamela Reif)


細かい筋肉を活性化することが故障防止に繋がります。

それは、同時に新しい可能性を引き出すことにもなります。

腹筋背筋など通常の補強運動では同じ個所ばかり鍛えるだけになりがち。

それでは、同じ故郷を何度も何度も繰り返すことになってしまいます。

特にインナー系の筋肉は、意図的に動かしてあげなければ使えるようにならない。

意図的な動きが無意識下で使えるようになれば、それが最大の武器になります。

部活に行く前の準備運動や部活後のクーリングダウンに使っても効果があります。

毎日15分ずつ、自分の可能性を引いだす為に行ってみましょう。

 (15 MIN BOOTY WORKOUT, LOW IMPACT - knee friendly, no squats, no jumps / No Equipment I Pamela Reif)



(
15 MIN THIGH WORKOUT - focus on inner thighs, tone & tighten / No Equipment I Pamela Reif)


「自粛期間中に思うような練習が出来ずに体重が増えてしまった」

「ずっと家の中で仕事をしていたので下半身が浮腫んでしまった」

「部活が休みだったので脚が太くなってしまった」

そういう方にお勧めなのが、こちらのエクササイズ。

効率良く脂肪を燃焼させて太腿を引き締めます。

ジャンプ系の難しい運動が無いので初心者でも安心して出来ます。

〜10 min Intense Inner Thigh Burn〜

   1.Inner Leg Lift (R)
   2.Inner Leg Lift (L)
   3.Leg Rainbow
   4.Fire Hydrant Pulse
   5.Leg Split
   6.Standing Leg Raise
   7.Curtsy Lunge
   8.Sumo Squat Pulse
   9.Side Lunge
 10.Sumo Squat Hold


(15 DAYS INNER THIGH BURN (10 min No Jumping Workout) by ) 


学校が再開されることで多少なりとも生徒達に緊張感が出できた。

最近よく聞く生徒同士の会話は、こんな感じ。

「部活が休みだったから、もう2週間練習していないよ」

「えっ、俺は3週間、自主練もしてない」

「何も運動してないから3㎏太っちゃった」

「いいじゃん、俺は5㎏だぜ」

環境が整っている一部のスポーツ強豪校は、練習を継続している。

甲子園とインターハイの代替試合を開催すべきだと騒いでいる。

しかし、現実は違う。多くの生徒は自宅で「普通」に過ごしてきた。

そんな生徒達が、練習を再開してから怪我をしない為に必要なのは”体幹力”。

カラダに緊張感が無くなった状態で運動をするから故障に繋がる。

カラダに緊張感があれば故障のリスクは軽減できる。

増えた体重を落とすきっかけにもなる。

部活再開に向けて始めたい運動のひとつが体幹トレーニング。

今回は、プランクのみに絞ったエクササイズを紹介します。

10種類のプランクを45秒間ずつ行います。

  1.Plank
  2.Slow Mountain Climber
  3.Plank to Dolphin
  4.Single Leg Plank
  5.Plank Hip Dip
  6.Side Plank
  7.Spiderman Plank
  8.Single Arm Plank
  9.Commando + Plank Up & Down
10.Plank Jacks (Higt to Elbow)

動画の真似をしながら、まずは最後まで出来るかどうかチャレンジしてみましょう。
 
(BEST PLANK WORKOUT FOR SMALLER WAIST, FLAT ABS & FULL BODY FAT BURN! 10 Variations by Emi Wong)

難なくできるようになったら安心して部活練習に参加できます。

2~3セット行うと、更にカラダが引き締まります。

部活再開に向けて、是非、プランクチャレンジを行ってみましょう。

カラダは鍛えるだけではなく、休ませることで強さを増す。

休み方も、ただゴロゴロするだけではカラダの緊張は解消されない。

運動後にはクールダウンが必要なことは良く知られている。

しかし、どんな運動をどの程度すれば良いのかを意識している人は少ない。

自粛要請期間に運動を始めた方は、そろそろ、カラダのあちこちに痛みが出る頃。

休校措置の解除後、部活動が再開されてから最も懸念されるのもカラダの痛みだ。

運動初心者から部活動に励む中高生まで今だから必要なのは、運動後のクールダウン。

二種類のクールダウン動画を紹介するので、自分に必要なものを行ってみましょう。

エクササイズ的な要素を取り入れたクールダウンが、こちら。
 (10 MIN COOL DOWN ROUTINE - slow workout, suitable for nighttime // No Equipment I Pamela Reif)
 
ストレッチ的な要素をメインにしたクールダウンは、こちら。

(10 MIN STRETCHING ROUTINE TO GET YOUR SPLITS! // Rachel DeMita)

カラダを休めることの重要性を理解して、正しい休め方を知れば練習効果は上がります。

面倒くさいと思ったとしてもやらないよりは、ずっとマシです。

まずは、動画を見ながら音楽に合わせて見よう見まねで行ってみましょう!

上半身を効果的に鍛えるトレーニング。

筋力がないキッズや女性でも無理なく出来るのがポイントです。

無駄な脂肪を燃やしてキュッと引き締まった上半身をつくります。


(10 MIN TONED ARMS - quick & intense at home / with water bottles I Pamela Reif)


 (10 MIN BACK WORKOUT - upper back, lower back, lats & neck / Equipment: Bottles I Pamela Reif)



(
10 MIN UPPER BODY WORKOUT - Back, Arms & Chest / No Equipment I Pamela Reif)

カラダを揺らして走る癖がある選手。

腕振りが上手く使えない選手。

レース後半の失速が大きい選手。

上半身を無理なく鍛えることで走りに安定性が生れます。

是非、10分間のトレーニングを日々の日課として取り入れてみましょう。

基本的にランニングは、同じ筋肉を同じようにしか使わない競技である。

「子供の頃から同じ所を故障する」

「走り込むと膝が痛くなる」

「スピード練習をすると股関節が痛くなる」

「クロカン練習をすると腰痛が悪化する」

こういうセリフを言う中高生、女子学生、実業団選手は少なくない。

殆どの場合、子供の頃から走る練習しかしていないことが原因と考えられる。

つまり同じ筋肉を同じように使うので慢性的な疲労が蓄積しているからだ。

カラダは消耗品である。本格的に走ったら10年がひとつの目安となる。

中学生で芽が出た選手は、23~25歳。

高校生で芽が出た選手は、27~29歳。

高校卒業後に目が出た選手は、30~32歳。

同じことを同じようにやっていれば、肉体も精神も疲弊してしまう。

そうならないように走る以外の練習でカラダを鍛える習慣を身につけたい。

また、痛みはカラダが出すサインだ。

「ここの筋肉が弱いから、もっと鍛えてくれ!」

「ここは、もう十分に使っているから違う筋肉を使ってくれ!」

カラダが出すサインを正しく理解して総合的なカラダ作りをする。

それが、故障防止に繋がり、選手寿命を延ばすことにも繋がる。

だからといってスポーツジムへ通ってマシンをガシャガシャする必要はない。

スポーツジムでのマシン・ガシャガシャ運動は、殆ど役に立たない。

刺激を入れることによって「やった感」はあるが、走ることには結びつかない。

走る動作に連動していない筋トレは、いくらやっても意味がない。

それよりも、今だからできることがある。

走らなくても速くなる室内トレーニング!

カラダ全体を動かしながら筋肉の連動性を養う。

普段使っていないインナーや使いきれていない部分を鍛える。

「ここの筋肉が弱いなぁ」

「もっと、ここを使えるようになるといいなぁ」

「妥協のないカラダをつくることがスピード強化に繋がるなぁ」

そんな風に思いながらチャレンジするとカラダのキレが増す実感を得られる。

まずは、7分間、プランクチャレンジ!

(7 MIN PLANK CHALLENGE / No Equipment | Pamela Reif)

次は、チューブ(ラバーバンド)を使っての10分間、チャレンジ!

(10 MIN BOOTY ACTIVATION - to grow your glutes / optional: Resistance Band I Pamela Reif)

最後にカラダ全体の動きを滑らかにするダンス・エクササイズ!
 (15 MIN SEXY DANCE WORKOUT / burn calories & move your hips / No Equipment I Pamela Reif)

カラダを自由自在に使いこなせてこそ、本来、自分が持っている能力を発揮できる。

偏ったカラダの使い方をしていたらカラダは悲鳴を上げるばかり。

酷使してきた筋肉を休ませて、使っていなかった筋肉を使えるようにする。

今だからこそ、弱点を改善して、逆に強みにするトレーニングを取り入れてみよう!

室内トレーニングばかりではなく、時には屋外でカラダを鍛えるのも良し!

お互いの距離をとり、対面することなく行えば問題なし。

合間に手洗い&うがいを繰り返し行えば尚のこと安心して出来ます。

天気が良いタイミングに青空の下でカラダを動かせば気分転換になります。

4分間でヒップアップ&バランス良くカラダを鍛えるエクササイズ!
 (4min Hip up tabata ALLBLANC FIT by Allblanc TV)

そして、4分間で腰痛防止&コアを鍛えられるエクササイズ!
 (
4min back pain relief core strength tabata by Allblanc TV)

カラダ全体に刺激を入れて、キュッと引き締まったカラダ作りに役立ちます。

週末の過ごし方として家族・友人・チームメイトと楽しみながら行ってみましょう!

「6つに割れた腹筋を作ってみたい!」

「魅せるカラダに仕上げてみたい!」

「厚い胸板を手に入れてみたい!」

そんな気持ちが少しでもある方は、綺麗な腹筋をつくる5分間エクササイズがおススメ。

ストイックに一人で淡々と行うことで妥協のないカラダを作ります。
 (NO GYM FULL BODY WORKOUT (feat. 5 min Tabata) 5분 전신 타바타 운동
by Allblanc TV) 

今だからこそ!腹筋割っちゃうぞ!という方には、このプログラムも効果的です!

(
6 PACK ABS WORKOUT (Lose Belly Fat) 5분 식스팩 복근 운동 (복부지방 태우기)
 by Allblanc TV)

休校期間が続き、部活も無いのでカラダが弛んできたと感じている中高生たち。

5分間の動画を2本。それを2〜3セット、週3日行うことでカラダに緊張感が戻ります。
 
女子選手にも体幹の強さは必要。今だからこそ男子並みに鍛えるチャンスです。

妥協のないカラダを作って、来るべき日の為に準備をしておきましょう!

「筋力アップトレーニングではなく、キレイなカラダを手に入れたい!」

女性らしい美しいカラダを作るのに役立つダンス・エクササイズ。

”しなやかな動き”と”キレのある動き”をすることで可愛く見せるダンスになります。

可愛く踊れば踊るほど美しいカラダのラインを出せるダンス・エクササイズ。。

キレ良く踊れば踊るほど痩せたい部分の脂肪燃焼効果が高まるでしょう。

リモートワークの休憩時間に15分で行える「BTS Diet Dance Workout」。

気分転換としても役立ちます。是非、チャンレンジしてみましょう。
 
(15 minute BTS Diet Dance Workout by Sunny Funny Fitness)

屋外を走るのに引け目を感じるという方には、こんな方法が効果的です。

8分間+3分間の体幹トレーニングを2~3セット。

1000m×5~10本や2000m×3〜5本などのインターバルに匹敵します。

体幹トレで負荷を掛けておくと腰高で軸がブレない走りになります。

まずは、8分間の体幹トレーニング!

(The Eight Minute At Home Abs Workout by Bowflex)

1分休憩後に3分間トレーニングを行います。

(The Three-Minute Ultimate Core Workout by Bowflex)

さらに1分休憩後、この3分間トレーニングを行います。


(
Bowflex | The Three-Minute Perfect Plank Workout by Bowflex)

これを3~5セット行うことで不思議なことに速く走れるようになります。

自粛期間中、ジョギングだけでなく少し追い込んだ練習がしたいと思っている方。

是非、走らなくても速く走れるトレーニングを試してみましょう!

ストレスが溜まるのは子供だけじゃない!

自宅に缶詰めの日々が続くと大人だってストレス発散が必要!

大人が楽しめるダンス・エクササイズが、こちら。

無理なく出来るプログラムなので安心してチャレンジ出来ます。

一日の中に30分だけカラダを動かす時間を割いてみよう。

「カラダを動かすって、こんなに気分が爽快になるんだ!」

そう思ったら、明日への意欲が湧いてきます!

 
(30-Minute Cardio Dance and Barre Toning Workout by POPSUGAR Fitness)

今だからできることのひとつが、ダンスエクササイズにチャレンジすること。

子供達は、学校のプログラムに導入されたことによってダンスする機会が増えた。

しかし、両親が一緒にダンスをする機会は無かったのではないだろうか。

ステイホーム週間だからこそ、家族みんなで一緒にダンスにチャレンジしてみよう。

カッコ良く踊れるようになると嬉しいし自信に繋がります。

全身を使って踊れるようになると気分爽快で自粛ストレスも解消します。

プロみたいに踊れる子供の姿を観ると我が子の可能性を知ることが出来ます。

学生時代以来にカラダを動かすと忘れかけていた活力を取り戻すきっかけになります。

自粛による自宅待機で家庭内の口論も絶えない家庭には笑顔のきっかけになるでしょう。

楽しみながら全身を使って運動することで前向きな気持ちになれます。

家族みんなで2~3セット行ってみましょう!

 (DANCE #LIKENINA 40-minute Reebok x Les Mills BODYJAM Workout by Les Mills)

ダンスエクササイズほど激しい運動をせずにカラダを引き締めるトレーニング!

15分ずつ、上半身と下半身に分けて落ち着いて行えます。

「ここをシュッとさせたい!」と思っているカラダの箇所をグッと引き締めます。

二の腕、お尻、太もも、下腹部など意図した箇所をピンポイントで刺激します。

「屋外でのジョギングは苦手だけど室内で短時間だけなら出来るかも…」

そういう方には最適のエクササイズです。

是非、一日一回、週三日を目標にチャレンジしてみましょう!

 
(INTENSE AT HOME UPPER BODY WORKOUT (No Equipment) by MadFit)

上半身を鍛えた後は、下半身を引き締めるエクササイズを15分間行います。


(15 MIN BOOTY WORKOUT, LOW IMPACT - knee friendly, no squats, no jumps / No Equipment I Pamela Reif)

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