ランナーズ・ジャーナル JAPAN (Runners-Journal.Jp)

事実に基づいた「真実のコラム」を掲載しています。今だからこそ伝えたい「本当のこと」をありのまま伝えたいと思います。

カテゴリ: 練習メニュー例

インターハイ向けての最終刺激に適した練習です。

中学生は、全中前のポイント練習として大会までに3回程度行ってみましょう。


(Workout Wednesday: Houston's Brian Barraza by FLOTRACK)

              (400m)
  2000m   5:51  70.20
    500m   1:18  62.40
  1600m   4:35  68.75
    400m   62.4  62.40
  1200m   3:21  67.00
    300m   44.4  59.20
    800m   2:06  63.00
    200m   26.7  53.40
    800m   1:57  58.50
 
トータル7800mを小分けにして9回走る。ただ単にスピードが必要なだけでなく、忍耐力も必要になります。この練習をフラストレーションを溜めずに安定して行うことができる選手は、5000mを14分一桁で走る力があると評価できます。

高い走力が必要ですが、精神面も強くないと高校生には難しい練習です。しかし、全て走り終わった後の達成感は選手を逞しく成長させます。

実際には、大学生が行う練習ですから、チャレンジ精神で行うことが大事です。

男子中学生の場合、2000m+500mができれば全中出場レベルです。更に1600m+400mまでできれば全中上位レベルと評価できます。

日中は暑さが厳しいので、日中を避けて行いましょう。朝練習に慣れている選手は、早朝に行うことが望ましいです。夕方以降に行うことができる選手は、日没後に行うことが望ましいです。

暑さの中、歯を食いしばって行うような根性練習では意味がないので、少しでも涼しい環境を選んで行ってみて下さい。

アメリカの最上位大学であるハーバード大学の長距離トレーニングを紹介します。

<この日のメニュー>
〜Group1〜
1.3×3000m(15-20kmRP w/1:30 rec.)
2.1×1500m(5kmRP)
      OR
〜Group2〜
1.5-6×1500m(15kmRP w/1:30 rec.)


(Workout Wednesday:#22 Harvard Women 3×3k by FLOTRACK.COM)

<練習内容>
〜Group1〜(90秒繋ぎ)
3㎞   1本目  10分49秒(5分25秒-5分24秒)
3㎞   2本目  10分33秒
1500m1本目 4分52秒

〜Group2 〜(90秒繋ぎ)
1500m1本目 5分19秒
1500m2本目 5分14秒
1500m3本目 5分16秒
1500m4本目 5分16秒
1500m5本目 5分13秒

<解説>
このメニューは、日本でも取り入れられています。全国レベルの中学生、あるいは、高校駅伝強豪校の選手が、MAXの負荷を掛けるスピード練習前に、スタミナ切れを起こさない為の持久力養成トレーニング(中程度の負荷トレーニング)として行うことが多いです。

地味な練習ですが、ジワジワとキツクなる練習なので、心の粘りがないと最後まで走り切れません。逆に、こういう練習をしていれば、酸素運搬能力が高まり、我慢強い心とカラダをつくれます。大会でも粘り強く走ることができます。スピードはあるけどレース中盤に我慢ができない選手、心の粘りがない選手には、最適な練習です。

ある中学校では、全中陸上の標準記録を突破する為に、大会の2週間前に3000mを2本(10分30秒ペース)を行っています。高校駅伝強豪校が「繋ぎ練習」として行っているものを中学生が学んで中学の部活で取り入れたことから中学駅伝校にも広まりました。全国標準記録(4分38秒00)を破るための持久系トレーニングとしても多く活用されています。

全国高校駅伝予選が近づいてきた。

選手の調子が上らずに指導者自らが苛立ちを選手にぶつけているという話も聞く。

選手の調子が上らないのは、選手のせいではない。

自分の指導力不足だと自覚する必要がある。

選手の心を掴むことができないから選手の調子が上って来ない。

選手の不安要素を取り除くための歩み寄りをしていない。

指導者が、目先の結果や練習での記録に一喜一憂していては選手の心も安定しない。

発想力、想像力、応用力があれば、選手の調子が上る工夫ができるはずだ。

冷静になって練習内容を見つめて、何が足りないのかを分析してみることが大事だ。

この時期に選手の調子が上らない理由は、幾つかある。

 1.夏の強化練習の疲労が回復し切れていない

 2.トラック練習のみをおこない同じ筋肉のみを酷使している

 3.練習にメリハリがなく、マンネリ化している

このような理由が考えられる。

 〇トラックをぐるぐる回しているだけでは、何も変わらない

 〇トラックで良い記録を出しても、ロードを走る駅伝には繋がらない

解決法は、ある。それは、ヒルトレーニングだ。

選手の調子が上らない時は、迷わず山へ行き、坂道を使ったトレーニングを行うと良い。

例えば、この動画のような練習を駅伝予選の3週間前、2週間前、10日前に行うと良い。

故障などしない。疲労が残ったりもしない。

カラダと心に適度な刺激が入り、必ず、調子は上向く。


 <ヒルトレーニングの利点>

1.不整地を走ることにより接地バランス(グリップ感覚)がよくなる
2.坂道を駆け上ることでストライドが安定する(オーバーストライドを防ぐ)
3.トラック練習で散漫になっていた目線を安定させる
4.レース後半にバテた時のカラダの使い方・気持ちの立て直し方が身につく
5.平地では使えていなかった筋肉を目覚めさせる(筋細胞を活性化する)
6.心肺機能を刺激して酸素運搬能力を向上させる
7.苦しさを乗り越えた経験が精神的なタフさを身につけるきっかけとなる
8.普段と違った環境での練習が気分転換を促し緊張感を和らげる
9.お互いを励まし合うことでチームの団結力が増す
10.全国高校駅伝のコース対策に役立つ(最終目的を明確にするとやる気が高まる)


トラック練習をしても駅伝では勝てない。

マンネリ化した練習では選手のモチベーションは上がらない。

指導者が迷っていては選手にも、その迷いが伝わる。

自信が持てないなら、持てるようになる工夫をすべき。

選手の不安を解消させるには、チャレンジ精神を刺激することが大事。

普段使っていない筋肉を目覚めさせることで選手達の調子はあがる。

「もうダメかも・・・」と思っている監督・コーチ。

諦めるのは、まだ早い。勇気ある決断をして、是非、この練習を試して欲しい。

きっと、現状打破できるはずだ。

女子1500mで日本記録を更新する為には、安定して4分一桁で走れる力を養いたい。

今日、紹介するのは、4分一桁のタイムでコンスタントに走っているアメリカ人選手の練習内容。

Rachel Schneider (DOB:1991.7.18) ※現在27歳

  800m   2:01.98 (2018.4.7)
1500m   4:06.90 (2015.7.18)
3000m   9:05.08 (2018.8.18)
3000m   8:46.44 (2019.2.9)※indoor
5000m 15:06.71 (2019.5.16)
10km      34:48   (2014.11.9)
half M  1:16:24   (2015.3.14)

<現在のワールドランキング>
 1500m 36位
 ・4:08.33 (2018.6.23)
 ・4:08.04 (2018.7.14)
 ・4:09.50 (2018.8.12)
 5000m 12位
 ・15:06.71 (2019.5.16)
 ・15.26.19 (2018.8.10)

目標とする記録で走っている選手が行っている練習をやってみることが大事。

目で見て何かを感じれば、今後の成長に繋がる。
目で見て何かを学べれば、今後の練習に活かせる。


〇400m+300m×4set + 400m+200m×2set
 (Total distance : 4000m)
  ※set間は、すべて3分繋ぎ
 1.64秒ー47秒
   (1分繋ぎ)
 2. 64秒ー47秒
   (1分繋ぎ)
 3.64秒ー46秒
   (1分繋ぎ)
 4.66秒ー46秒
   (1分繋ぎ)
 5.66秒ー29秒
   (1分繋ぎ)
 6.66秒ー29秒
   (1分繋ぎ)

果たして何人の実業団選手が上記メニューを出来るだろうか?大学生は?高校生は?

固定概念にとらわれることなく、様々なトレーニングにチャレンジして欲しい。

マラソンも同じである。2時間10分台の記録を出したいなら、高橋尚子、野口みずき、渋井陽子が行った練習をやってみればいい。そうすれば、現在の力が良く分かるはずだ。

中距離選手の育て方(1500mで日本記録をつくる方法)


まずは、4分ペース走に慣れること。それが出来たら、4分50秒切りは達成できます。

 <Week1>
月 4000mP-run(4'00"/1k)  WS×3本
火 300m×5本(56",100mJog=45"), 200m×5本(36", 200mJog)
水 4000mJog(4'30"~4'00"/1k) WS×3本
木 Rest
金 4000mP-run(4'00"/1k) 200m×3本(34")
土 500m+300m×2set(1'35-56")
日 Rest or easy jog(20min)

<Week2>
月 4000mP-run(4'00"/1k)  WS×3本
火 1200mB-up+300m×2本(300m=54", 100mJog=35")
水 4000mJog(4'30"~4'00"/1k) WS×3本
木 Rest
金 4000mP-run(4'00"/1k) 200m×3本(34")
土 2000m+1000m(7'00"-3'15")
日 Rest or easy jog(30min)

<Week3>
月 4000mP-run(4'00"/1k)  WS×3本
火 1000m×3本 (3'20"-3'15"-3'10",繋ぎ4分)
水 4000mJog(4'30"~4'00"/1k) WS×3本
木 Rest
金 4000mP-run(4'00"/1k) 200m×3本(34")
土 500m+300m×2set(1'35-56")
日 Rest or easy jog(30min)

<Week4>
月 4000mJog(4'20"~3'50"/1k) 200m×2(35")
火 1200mB-up+300m×2本(300m=54", 100mJog=35")
水 3000mJog(4'30"~4'00"/1k) WS×3本
木 Rest
金 2000mW-up、1000m×1本(3'08")
土 2000mJog(4'30"~4'10"/1k) WS×3本
日 1500m 4分45秒00


女子トレ!目指せ3000m9分30秒!

女子トレ!シリーズ第一弾! 〜3000m10分切りを目指そう!〜

800mや1500m中心の選手も「シーズン中の持久力養成トレ」として部分的に取り入れてみると疲労回復効果があり、カラダが軽くなります。

<Week1>
月 8000mB-up(4'30"~3'50") 200m×3(36"~34")
火 20分Jog(5'00"~4'45"/1km) WS×3本
水 400m×5本(76",100mJog=40"), 200m×5本(36", 200mJog)
木 Rest
金 6000mP-run(4'30") 200m×1本(34")
土 5000m+1000m(4'00"/1000m+3'10")
日 Rest or easy jog(20min)

<Week2>
月 8000mB-up(4'30"~3'50") 200m×3(36"~34")
火 20分Jog(5'00"~4'45"/1km) WS×3本
水 1000m+300m×5本(3'15"-56", 100mJog=50")
木 Rest
金 6000mP-run(4'30") 200m×1本(34")
土 3000m+2000m+1000m(10'20"-6'50"-3'15")
日 Rest or easy jog(20min)

<Week3>
月 2000m+1000m/2set (6'40"-3'15")
火 20分Jog(5'00"~4'45"/1km) WS×3本
水 400m×7本(76",100mJog=40")
木 Rest
金 6000mP-run(4'30") 200m×1本(34")
土 2000mT.T(6'25~30")+500m(1'25~28")
日 Rest or easy jog(20min)

<Week4>
月 8000mB-up(4'30"~3'50") 200m×3(36"~34")
火 20分Jog(5'00"~4'45"/1km) WS×3本
水 400m×5本(76", 100mJog=40")
木 Rest
金 1000m×1本(3'13~15")
土 20分Jog(5'00"~4'45"/1km) WS×3本
日 3000m 9分55秒00


10分30秒切りを目指すなら上記メニューのポイント練習のみペース設定を数秒遅くすればOK。第二弾では、3000m9分30秒切りメニューを紹介します。

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