ランナーズ・ジャーナル JAPAN (Runners-Journal.Jp)

事実に基づいた「真実のコラム」を掲載しています。今だからこそ伝えたい「本当のこと」をありのまま伝えたいと思います。

カテゴリ: 女子トレ

毎週のようにレースが続く中高生ランナーにおススメなエクササイズ。

レース後、翌日に疲労を残さない為には酷使したカラダのメンテナンスが大事。

通常ならダウンジョグと簡単なストレッチ、マッサージやアイシングをするだろう。

しかし、それだけでは十分な疲労回復ができないのが成長期のカラダである。

練習を休んでレストを取るだけでは、カラダの芯の疲れは取れにくい。

無理なくカラダを動かして疲労回復を図る方が体調は安定する。

レースが終わった、その日のうちにやっておきたい運動。

それが、10分で出来る体調アップトレーニング。


(10 MIN CARDIO / No Jumping - silent & neighbor friendly / No Equipment I Pamela Reif)

好調を維持したい選手。調子の波を作りたくない選手。不調から脱出したい選手。

様々な体調の中で狙った大会に調子を合わせるのは簡単なことではない。

だからこそ、カラダの隅々まで意識を行き届かせることを習慣づけたい。

大事なのは、試合が終わった日に自分の為に何をするかである。

6月・7月に調子のピークを合わせたいと思っている中高生ランナー達。

こういうのも疲労回復に役立つ方法のひとつだと思って取り入れてみて欲しい。

「筋力アップトレーニングではなく、キレイなカラダを手に入れたい!」

女性らしい美しいカラダを作るのに役立つダンス・エクササイズ。

”しなやかな動き”と”キレのある動き”をすることで可愛く見せるダンスになります。

可愛く踊れば踊るほど美しいカラダのラインを出せるダンス・エクササイズ。。

キレ良く踊れば踊るほど痩せたい部分の脂肪燃焼効果が高まるでしょう。

リモートワークの休憩時間に15分で行える「BTS Diet Dance Workout」。

気分転換としても役立ちます。是非、チャンレンジしてみましょう。
 
(15 minute BTS Diet Dance Workout by Sunny Funny Fitness)

2分間で気分爽快になるエクササイズ。

3つのプログラムをインターバルとして行っても10分以内に終了。

短時間で一気に汗をかきたい方には超おススメです。

30分間使って3セット行えば有酸素運動として十分効果があります。

小学生も見よう見まねでマネしてチャレンジしてみましょう。

 (Doja Cat - Boss B*tch FULL BODY CARDIO WORKOUT by MadFit)


(
Lil Nas X - Panini ABS & ARMS WORKOUT ROUTINE by MadFit)


(Post Malone - "Wow." FULL BODY WORKOUT by MadFit)


陸上競技場が使用できなくても効果的なインターバル練習が出来ます!

1000mのインターバル練習に匹敵する有酸素運動!

3分間の運動を1000m1本と考えて3~5本行うイメージにピッタリ!

ひとつの動画と次の動画の間は2分間。(小学生は3分間)

音楽に合わせて短時間集中して楽しく行ってみましょう!


ウォークアウト1

(the Weekend - Blinding Lights FULL BODY WORKOUT by MadFit)


ウォークアウト2

(Dua Lipa - Physical FULL BODY WORKOUT ROUTINE by MadFit)


ウォークアウト3

(Billie Eilish - bad guy FULL BODY WORKOUT ROUTINE by MadFit)


ウォークアウト4

(Dua Lipa - Break My Heart FULL BODY WORKOUT ROUTINE by MadFit)


ウォークアウト5

(Ciara - Level Up CARDIO FAT BURN WORKOUT ROUTINE by MadFit)

タブレットやPCを見ながら出来る!スマホでもOK!

動画を見ながら音楽に合わせて動きをマネしてみましょう!

実業団選手などのトップアスリートにはカラダのバランスを整える目的で!

中高生には、故障防止目的のカラダ作りトレーニングとして活用できます。

朝昼晩に20分間行っても良いですし、1回に2〜3セット行っても良いです。

今だからこそ普段出来ないトレーニングを楽しんでみましょう。

 
(TONED LEGS & ROUND BOOTY at Home Workout by MadFit)

幾つかのルーティンを覚えて体調や気分に合わせて行うと飽きずに出来ます。

(BTS ON Full Body Workout Routine by MadFit)

いつ試合が開始されるか分からないモヤモヤを払拭するには、毎日のカラダ作りが効果的。

いろんなことにチャレンジして総合的な運動能力アップを目指しましょう!

アメリカの最上位大学であるハーバード大学の長距離トレーニングを紹介します。

<この日のメニュー>
〜Group1〜
1.3×3000m(15-20kmRP w/1:30 rec.)
2.1×1500m(5kmRP)
      OR
〜Group2〜
1.5-6×1500m(15kmRP w/1:30 rec.)


(Workout Wednesday:#22 Harvard Women 3×3k by FLOTRACK.COM)

<練習内容>
〜Group1〜(90秒繋ぎ)
3㎞   1本目  10分49秒(5分25秒-5分24秒)
3㎞   2本目  10分33秒
1500m1本目 4分52秒

〜Group2 〜(90秒繋ぎ)
1500m1本目 5分19秒
1500m2本目 5分14秒
1500m3本目 5分16秒
1500m4本目 5分16秒
1500m5本目 5分13秒

<解説>
このメニューは、日本でも取り入れられています。全国レベルの中学生、あるいは、高校駅伝強豪校の選手が、MAXの負荷を掛けるスピード練習前に、スタミナ切れを起こさない為の持久力養成トレーニング(中程度の負荷トレーニング)として行うことが多いです。

地味な練習ですが、ジワジワとキツクなる練習なので、心の粘りがないと最後まで走り切れません。逆に、こういう練習をしていれば、酸素運搬能力が高まり、我慢強い心とカラダをつくれます。大会でも粘り強く走ることができます。スピードはあるけどレース中盤に我慢ができない選手、心の粘りがない選手には、最適な練習です。

ある中学校では、全中陸上の標準記録を突破する為に、大会の2週間前に3000mを2本(10分30秒ペース)を行っています。高校駅伝強豪校が「繋ぎ練習」として行っているものを中学生が学んで中学の部活で取り入れたことから中学駅伝校にも広まりました。全国標準記録(4分38秒00)を破るための持久系トレーニングとしても多く活用されています。

女子トレ!シリーズ第二弾!〜目指せ!3000m9分30秒切り!〜

中学生であれ、高校生であれ、大学生であれ、実業団選手であれ。女子長距離選手が達成したい記録のひとつが3000m9分30秒切りです。現在の自己記録が10分15秒〜20秒くらいの選手でも、6ヶ月あれば達成可能です。是非、トライしてみましょう。

<Week1>
月 8000mB-up(4'30"~3'50") 200m×3本(33")
火 400m×10本(76",200mJog=90"), 200m×5本(36", 200mJog)
水 8000mJog(4'10"~3'50"/1km) WS×3本
木 Rest
金 6000mP-run(4'10"/1k) 200m×3本(33")
土 9000mWave(2000m+1000m:8'00~3'30"×3)+500m(1'25")
日 Rest or easy jog(20min)

<Week2>
月 8000mB-up(4'10"~3'50"/1k) 200m×3(33")
火 1000m+300m×5本×3set (3'15"-56", 100mJog=50")
水 8000mJog(4'10"~4'00"/1k) WS×3本
木 Rest
金 6000mP-run(4'10"/1k) 200m×3本(33")
土 4000m+2000m+1000m(14'00"-6'40"-3'10")
日 Rest or easy jog(30min)

<Week3>
月 2000m+1000m×2set (6'30"-3'10" 200mJog=120)
火 1000m+300m×5本×2set (3'10"-54",100mJog=40")
水 8000mJog(4'10"~4'00"/1k) WS×3本
木 Rest
金 6000mP-run(4'10"/1k) 200m×3本(33")
土 9000mWave(2000m+1000m:8'00~3'30"×3)+500m(1'25")
日 Rest or easy jog(30min)

<Week4>
月 6000mB-up(3'50"~3'30"/1k) 2000m×1(6'15")
火 400m×7本(74", 100mJog=35")
水 6000mJog(4'10"~4'00"/1k) WS×3本
木 Rest
金 4000mW-up、1000m×2本(3'08-3'05" 200mJog=90”)
土 6000mJog(4'30"~4'00"/1k) WS×3本
日 3000m 9分25秒00


9分15秒切りを目指すなら上記メニューのポイント練習のペース設定を若干速くすればOK。第三弾では、1500m4分45秒切りメニューを紹介します。

女子トレ!シリーズ第一弾! 〜3000m10分切りを目指そう!〜

800mや1500m中心の選手も「シーズン中の持久力養成トレ」として部分的に取り入れてみると疲労回復効果があり、カラダが軽くなります。

<Week1>
月 8000mB-up(4'30"~3'50") 200m×3(36"~34")
火 20分Jog(5'00"~4'45"/1km) WS×3本
水 400m×5本(76",100mJog=40"), 200m×5本(36", 200mJog)
木 Rest
金 6000mP-run(4'30") 200m×1本(34")
土 5000m+1000m(4'00"/1000m+3'10")
日 Rest or easy jog(20min)

<Week2>
月 8000mB-up(4'30"~3'50") 200m×3(36"~34")
火 20分Jog(5'00"~4'45"/1km) WS×3本
水 1000m+300m×5本(3'15"-56", 100mJog=50")
木 Rest
金 6000mP-run(4'30") 200m×1本(34")
土 3000m+2000m+1000m(10'20"-6'50"-3'15")
日 Rest or easy jog(20min)

<Week3>
月 2000m+1000m/2set (6'40"-3'15")
火 20分Jog(5'00"~4'45"/1km) WS×3本
水 400m×7本(76",100mJog=40")
木 Rest
金 6000mP-run(4'30") 200m×1本(34")
土 2000mT.T(6'25~30")+500m(1'25~28")
日 Rest or easy jog(20min)

<Week4>
月 8000mB-up(4'30"~3'50") 200m×3(36"~34")
火 20分Jog(5'00"~4'45"/1km) WS×3本
水 400m×5本(76", 100mJog=40")
木 Rest
金 1000m×1本(3'13~15")
土 20分Jog(5'00"~4'45"/1km) WS×3本
日 3000m 9分55秒00


10分30秒切りを目指すなら上記メニューのポイント練習のみペース設定を数秒遅くすればOK。第二弾では、3000m9分30秒切りメニューを紹介します。

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