女子トレ!シリーズ第二弾!〜目指せ!3000m9分30秒切り!〜
中学生であれ、高校生であれ、大学生であれ、実業団選手であれ。女子長距離選手が達成したい記録のひとつが3000m9分30秒切りです。現在の自己記録が10分15秒〜20秒くらいの選手でも、6ヶ月あれば達成可能です。是非、トライしてみましょう。
<Week1>
月 8000mB-up(4'30"~3'50") 200m×3本(33")
火 400m×10本(76",200mJog=90"), 200m×5本(36", 200mJog)
水 8000mJog(4'10"~3'50"/1km) WS×3本
木 Rest
金 6000mP-run(4'10"/1k) 200m×3本(33")
土 9000mWave(2000m+1000m:8'00~3'30"×3)+500m(1'25")
日 Rest or easy jog(20min)
<Week2>
月 8000mB-up(4'10"~3'50"/1k) 200m×3(33")
火 1000m+300m×5本×3set (3'15"-56", 100mJog=50")
水 8000mJog(4'10"~4'00"/1k) WS×3本
木 Rest
金 6000mP-run(4'10"/1k) 200m×3本(33")
土 4000m+2000m+1000m(14'00"-6'40"-3'10")
日 Rest or easy jog(30min)
<Week3>
月 2000m+1000m×2set (6'30"-3'10" 200mJog=120)
火 1000m+300m×5本×2set (3'10"-54",100mJog=40")
水 8000mJog(4'10"~4'00"/1k) WS×3本
木 Rest
金 6000mP-run(4'10"/1k) 200m×3本(33")
土 9000mWave(2000m+1000m:8'00~3'30"×3)+500m(1'25")
日 Rest or easy jog(30min)
<Week4>
月 6000mB-up(3'50"~3'30"/1k) 2000m×1(6'15")
火 400m×7本(74", 100mJog=35")
水 6000mJog(4'10"~4'00"/1k) WS×3本
木 Rest
金 4000mW-up、1000m×2本(3'08-3'05" 200mJog=90”)
土 6000mJog(4'30"~4'00"/1k) WS×3本
日 3000m 9分25秒00
9分15秒切りを目指すなら上記メニューのポイント練習のペース設定を若干速くすればOK。第三弾では、1500m4分45秒切りメニューを紹介します。
中学生であれ、高校生であれ、大学生であれ、実業団選手であれ。女子長距離選手が達成したい記録のひとつが3000m9分30秒切りです。現在の自己記録が10分15秒〜20秒くらいの選手でも、6ヶ月あれば達成可能です。是非、トライしてみましょう。
<Week1>
月 8000mB-up(4'30"~3'50") 200m×3本(33")
火 400m×10本(76",200mJog=90"), 200m×5本(36", 200mJog)
水 8000mJog(4'10"~3'50"/1km) WS×3本
木 Rest
金 6000mP-run(4'10"/1k) 200m×3本(33")
土 9000mWave(2000m+1000m:8'00~3'30"×3)+500m(1'25")
日 Rest or easy jog(20min)
<Week2>
月 8000mB-up(4'10"~3'50"/1k) 200m×3(33")
火 1000m+300m×5本×3set (3'15"-56", 100mJog=50")
水 8000mJog(4'10"~4'00"/1k) WS×3本
木 Rest
金 6000mP-run(4'10"/1k) 200m×3本(33")
土 4000m+2000m+1000m(14'00"-6'40"-3'10")
日 Rest or easy jog(30min)
<Week3>
月 2000m+1000m×2set (6'30"-3'10" 200mJog=120)
火 1000m+300m×5本×2set (3'10"-54",100mJog=40")
水 8000mJog(4'10"~4'00"/1k) WS×3本
木 Rest
金 6000mP-run(4'10"/1k) 200m×3本(33")
土 9000mWave(2000m+1000m:8'00~3'30"×3)+500m(1'25")
日 Rest or easy jog(30min)
<Week4>
月 6000mB-up(3'50"~3'30"/1k) 2000m×1(6'15")
火 400m×7本(74", 100mJog=35")
水 6000mJog(4'10"~4'00"/1k) WS×3本
木 Rest
金 4000mW-up、1000m×2本(3'08-3'05" 200mJog=90”)
土 6000mJog(4'30"~4'00"/1k) WS×3本
日 3000m 9分25秒00
9分15秒切りを目指すなら上記メニューのポイント練習のペース設定を若干速くすればOK。第三弾では、1500m4分45秒切りメニューを紹介します。