ランナーズ・ジャーナル JAPAN (Runners-Journal.Jp)

事実に基づいた「真実のコラム」を掲載しています。今だからこそ伝えたい「本当のこと」をありのまま伝えたいと思います。

カテゴリ: 中高生必見!故障しない練習法

既にニュースサイトを見てご存知だと思うが、厚底シューズは明確な規定違反となる。

記録を抹消されたり公認取り消しとなる事態が世界各国で起きている。

世界陸連は、「発表と同時に新しい規定はスタートしている」とコメント。

厚底シューズを履いて好記録を出すことは、日本国内でも出来ない。

履いても良いが、世界基準のルールには違反していることになる。

今シーズン、中高生でN社の厚底シューズを履いて記録を出している選手は多い。

しかし、その記録は世界基準から言えば、公式記録として認められない。

既に全国一斉タイムトライアル(リモート選手権)は、始まっている。

記録ランキングは毎週のように更新されている。

それは、取り消しようがない。

今更「この記録は対象外」だとは言えない。

「厚底シューズを履いて記録を出した選手はランキングから外す」

そんなことは現実的には出来ない。

調べればすぐに分かることだが、それは、学校教育の観点からして適切な対応ではない。

やはり、リモート選手権の期間に出した記録は認めてあげなければならない。

問題は、ひとつ。

世界陸連のランキング制度(ポイント制度)を採用している点。

世界のトップランナー達は、既に”厚底規定”の対象となっている。

規定違反の記録は認められずポイントにはならない。

日本国内の中高生には「まだ子供だから…」と言って認めると言う訳にはいかない。

大学生にしても同じ。インカレの標準記録突破に”厚底規定”は当てはまる。

日本記録を狙えるような選手には、履かないで記録を出す準備が必要。

昨シーズンは、N社のスパイクを履いて1500mを走る選手は多数見かけた。

しかし、トラックでも厚底で走る姿を見かけるようになったのは今年からだ。

ホクレンディスタンスでも多くの選手が厚底シューズを履いて記録を出した。

履いてしまったことをとやかく言うのではない。

これから履かずに記録を出す方法を見つける必要がある。

世界の舞台で戦うレベルの選手ほど、履かない準備をする必要がある。

日本の中高生で将来的に世界の舞台での活躍を目指している選手も同じ。

数万円出して購入したシューズで走っても公式記録として認められない。

中学・高校の部活顧問は、迅速にチーム内の調査をする必要がある。

そして、厚底シューズを履かないで強くなる適切なアドバイスをすることが求められる。

世界基準で規定違反のシューズを堂々と履かせることは教育的観点からも良くない。

今だからこそ生徒達に教えるべきことがある。

「楽をして勝とうしてはいけない」

「他の力を使って記録を出そうとしてはいけない」

「自分の脚を鍛えて強くなることが大事」

「自分の力で成長する心を磨くことが大事」

厚底シューズを履いている生徒達に分かり易く説くことが脱厚底の第一歩となる。

部活が再開してから中高生の怪我が増えている。

練習不足による筋力の低下はフォームの乱れに繋がる。

ランニング時のバランスが悪くなれば脚への負担も増す。

かつては当たり前に走れたタイムで走れないから力みが多くなる。

全力で走ろうとすればするほど練習不足のカラダは悲鳴を上げる。

体重は3㎏以上増加。身長も5㎝伸びて、休校前とは別人になった中学生。

そのカラダで追い込めば、あちこちが痛くなるのも当然である。

高校生も同じ。2ヶ月以上も自主練習をしていたら体型は変わってしまう。

追い込めないカラダになってしまう。キツさに耐えられないカラダになってしまう。

そのまま練習をしていても怪我を繰り返して一年が過ぎてしまう。

それを避けるためには練習前に準備運動をしてカラダを慣らしておくことが大事。

特定の箇所に負担が掛からないカラダの使い方を覚えること。

ある程度の負荷を掛けても壊れないカラダに仕上げておくこと。

それさえ出来ていれば大きな故障をすることなく大会を迎えられる。
 

(10 MIN BOOTY BURN //No Equipment by Pamela Reif)


部活動が再開し、大会の目途も立ち始めました。

殆どの児童・生徒が、自粛期間は練習不足の状態になっています。

いきなり試合用の練習をするのは無理があります。

そんなことをしたら怪我をして試合には出られなくなるでしょう。

そんな時には、まずカラダを目覚めさせる運動を取り入れてみましょう。

カラダの隅々までをゆっくり、じっくり動かしていくことでカラダは目覚めてきます。


(10 MIN GET MOTIVATED WORKOUT / fun routine to get your booty off the sofa I Pamela Reif)

小中学生でも楽しみながらマネできる簡単なエクササイズです。

使っていなかった筋肉を無理なく使える状態に戻す効果が期待出来ます。

1週間続けてやってみるとカラダにキレが出来て気持ちも高まります。

10分で出来る!中学生の為の故障防止トレーニング。

 やはり、このエクササイズは、効果がある。

中学生の多くが経験する練習不足時の故障。

練習不足で怪我をする理由は、ファームの乱れによるものが多い。

フォームが乱れるのは、体幹軸が不安定だから。

体幹軸が不安定なまま競技をすると必要以上にカラダを揺らしてしまう。

あるいは、腰が引けた走りになるので脚が前に出難くなる。

脚が思うように前に出ないので力任せに動かそうとする。

力めば力むほど更にカラダを揺すって走ってしまう。

それが、大きな故障の原因となる。

今の時期に必要なのは、緩んでしまった体の軸を整えること。

いきなり負荷の強いトレーニングでは、カラダ中が痛くなりやる気を失くす。

最初は、このような軽度のエクササイズから始めると気持ちも維持できる。

(10 MIN AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif)

こちらは、もっと負荷を抑えたエクササイズ。

(10 MIN BEGINNER AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif)

衰えてしまった筋力に刺激を入れることで確実にカラダを鍛えることができる。

体幹を鍛えることでカラダの軸が安定し、故障防止に繋がる。

本格的な部活練習が始まる前の準備として是非取り入れてみよう。

今年の夏は例年以上に体調管理に注意しなければなりません。

例年通りに部活が行われていれば今の時期は試合に向けて仕上がっている時期です。

1月と2月に脚つくり&基礎体力養成をして、3月からスピード練習に移行。

3月後半から各種記録会などが始まり、4月からは高校総体予選も始まります。

本来なら、今頃は、都道府県予選を終えてブロック大会に向けて猛練習しています。

春の陽射しの下で練習をして日焼けするのが当たり前でした。

初夏の暑さが精神的にも肉体的にもタフにしてくれました。

発汗量も多く体内水分量の調整や食事の管理にも余念がなく体調管理を徹底しました。

夏の暑さに向けてカラダを慣らしていくことで徐々にカラダが強くなっていきました。

しかし、今年は、例年とは事情が違います。

外出自粛、部活動休止、自主練習のみという期間を約3カ月過ごしてきました。

全力で走っていない。屋外で長時間練習をしていない。陽に当たっていない。

それでは、体温調節や発汗量調整が出来なくて、バテやすくなることに繋がります。

部活動を本格的にスタートする前にしっかりやっておきたいのが全身を使った運動。

30分間、カラダを動かすような運動。

内臓が揺れるくらいカラダを上下左右に動かす運動。

何度も何度も汗をかき屋外で部活動をするくらい発汗量が多くなる運動。

それを1週間くらい続けてから、やっと部活動で試合に向けての練習が出来ます。

そういう点では、今回の30分エクササイズは、部活練習再開前に必要な練習です。


(30-Minute Feel Good Dance Cardio Workout To Burn Calories by POPSUGER Fitness)

4~5分ごとに少し休みを入れているので呼吸を整える時間はあります。

脚に痛みがあってジャンプ系の動きができない方は左側の女性をマネして下さい。

ジャンプしなくてもステップを踏んでいれば十分に運動効果があります。

一日に2回。朝と夕方に行う。それを2週間続ける。

それだけで故障防止や体調アップに繋がります。

細かい筋肉を活性化することが故障防止に繋がります。

それは、同時に新しい可能性を引き出すことにもなります。

腹筋背筋など通常の補強運動では同じ個所ばかり鍛えるだけになりがち。

それでは、同じ故郷を何度も何度も繰り返すことになってしまいます。

特にインナー系の筋肉は、意図的に動かしてあげなければ使えるようにならない。

意図的な動きが無意識下で使えるようになれば、それが最大の武器になります。

部活に行く前の準備運動や部活後のクーリングダウンに使っても効果があります。

毎日15分ずつ、自分の可能性を引いだす為に行ってみましょう。

 (15 MIN BOOTY WORKOUT, LOW IMPACT - knee friendly, no squats, no jumps / No Equipment I Pamela Reif)



(
15 MIN THIGH WORKOUT - focus on inner thighs, tone & tighten / No Equipment I Pamela Reif)


「自粛期間中に思うような練習が出来ずに体重が増えてしまった」

「ずっと家の中で仕事をしていたので下半身が浮腫んでしまった」

「部活が休みだったので脚が太くなってしまった」

そういう方にお勧めなのが、こちらのエクササイズ。

効率良く脂肪を燃焼させて太腿を引き締めます。

ジャンプ系の難しい運動が無いので初心者でも安心して出来ます。

〜10 min Intense Inner Thigh Burn〜

   1.Inner Leg Lift (R)
   2.Inner Leg Lift (L)
   3.Leg Rainbow
   4.Fire Hydrant Pulse
   5.Leg Split
   6.Standing Leg Raise
   7.Curtsy Lunge
   8.Sumo Squat Pulse
   9.Side Lunge
 10.Sumo Squat Hold


(15 DAYS INNER THIGH BURN (10 min No Jumping Workout) by ) 


ストレッチをしてから運動をするのは、当たり前に知っていること。

高校の部活動では、強豪校と言われるチームほどストレッチの時間を与えている。

中学校では、放課後の限られた時間で行うこともあり殆ど準備運動をせずに開始する。

毎日部活が出来ていた時なら、カラダが慣れているのでそれでも良かった。

しかし、休校期間中に殆ど練習をしていない状態では準備運動は不可欠。

きちんと効果があるストレッチを行い、故障予防をしておくことも大事だ。

本格的に部活が再開される前に、十分なトレッチをしてカラダを慣らしておこう。
 (21 Dynamic Stretching Warm Up Exercises by Redefining Strength)



(Dynamic Warm Up Routine Follow Along by Redegining Strength)

学校が再開されることで多少なりとも生徒達に緊張感が出できた。

最近よく聞く生徒同士の会話は、こんな感じ。

「部活が休みだったから、もう2週間練習していないよ」

「えっ、俺は3週間、自主練もしてない」

「何も運動してないから3㎏太っちゃった」

「いいじゃん、俺は5㎏だぜ」

環境が整っている一部のスポーツ強豪校は、練習を継続している。

甲子園とインターハイの代替試合を開催すべきだと騒いでいる。

しかし、現実は違う。多くの生徒は自宅で「普通」に過ごしてきた。

そんな生徒達が、練習を再開してから怪我をしない為に必要なのは”体幹力”。

カラダに緊張感が無くなった状態で運動をするから故障に繋がる。

カラダに緊張感があれば故障のリスクは軽減できる。

増えた体重を落とすきっかけにもなる。

部活再開に向けて始めたい運動のひとつが体幹トレーニング。

今回は、プランクのみに絞ったエクササイズを紹介します。

10種類のプランクを45秒間ずつ行います。

  1.Plank
  2.Slow Mountain Climber
  3.Plank to Dolphin
  4.Single Leg Plank
  5.Plank Hip Dip
  6.Side Plank
  7.Spiderman Plank
  8.Single Arm Plank
  9.Commando + Plank Up & Down
10.Plank Jacks (Higt to Elbow)

動画の真似をしながら、まずは最後まで出来るかどうかチャレンジしてみましょう。
 
(BEST PLANK WORKOUT FOR SMALLER WAIST, FLAT ABS & FULL BODY FAT BURN! 10 Variations by Emi Wong)

難なくできるようになったら安心して部活練習に参加できます。

2~3セット行うと、更にカラダが引き締まります。

部活再開に向けて、是非、プランクチャレンジを行ってみましょう。

緊急事態宣言が解除されて学校再開の目途が立ち始めている。

それと同時に部活動も再開される。

あるアンケートでは、練習を継続出来ているのは全体の5%未満。

スポーツ強豪校と呼ばれる一部の学校のみが活動を継続している。

現状では、全国の殆どの生徒が練習をしていない。

部活動が再開されてから、いきなり休校前と同じ練習をするのは危険。

自主練習をしていたとはいえ本格的な練習は出来ていないだろう。

緊張感のある練習をしていないのに張り切って練習をすれば怪我をする。

新型コロナへの対策も必要だが、それ以上に怪我への準備が必要だ。

殆ど練習が出来ていないという中高生には、このエクササイズがおススメ!

落ちていた筋力を元に戻しながらカラダに適度な緊張感を与える。

緩んでいた体幹を安定させる効果がある。やっておいて損はない。

まずは、ここからスタートしてみよう!
 
(
20 MIN FULL BODY WORKOUT - Beginner Version // No Equipment I Pamela Reif)

カラダが温まってきたら、もう少しだけ呼吸を上げてみよう!
 
(20 MIN FULL BODY WORKOUT - Intense Version / No Equipment I Pamela Reif)

これを毎日1~2セットしておくだけでも故障のリスクは随分解消される。

部活再開を喜ぶ中高生は、楽しみながらで良いので日課として行ってみよう。

カラダは鍛えるだけではなく、休ませることで強さを増す。

休み方も、ただゴロゴロするだけではカラダの緊張は解消されない。

運動後にはクールダウンが必要なことは良く知られている。

しかし、どんな運動をどの程度すれば良いのかを意識している人は少ない。

自粛要請期間に運動を始めた方は、そろそろ、カラダのあちこちに痛みが出る頃。

休校措置の解除後、部活動が再開されてから最も懸念されるのもカラダの痛みだ。

運動初心者から部活動に励む中高生まで今だから必要なのは、運動後のクールダウン。

二種類のクールダウン動画を紹介するので、自分に必要なものを行ってみましょう。

エクササイズ的な要素を取り入れたクールダウンが、こちら。
 (10 MIN COOL DOWN ROUTINE - slow workout, suitable for nighttime // No Equipment I Pamela Reif)
 
ストレッチ的な要素をメインにしたクールダウンは、こちら。

(10 MIN STRETCHING ROUTINE TO GET YOUR SPLITS! // Rachel DeMita)

カラダを休めることの重要性を理解して、正しい休め方を知れば練習効果は上がります。

面倒くさいと思ったとしてもやらないよりは、ずっとマシです。

まずは、動画を見ながら音楽に合わせて見よう見まねで行ってみましょう!

上半身を効果的に鍛えるトレーニング。

筋力がないキッズや女性でも無理なく出来るのがポイントです。

無駄な脂肪を燃やしてキュッと引き締まった上半身をつくります。


(10 MIN TONED ARMS - quick & intense at home / with water bottles I Pamela Reif)


 (10 MIN BACK WORKOUT - upper back, lower back, lats & neck / Equipment: Bottles I Pamela Reif)



(
10 MIN UPPER BODY WORKOUT - Back, Arms & Chest / No Equipment I Pamela Reif)

カラダを揺らして走る癖がある選手。

腕振りが上手く使えない選手。

レース後半の失速が大きい選手。

上半身を無理なく鍛えることで走りに安定性が生れます。

是非、10分間のトレーニングを日々の日課として取り入れてみましょう。

基本的にランニングは、同じ筋肉を同じようにしか使わない競技である。

「子供の頃から同じ所を故障する」

「走り込むと膝が痛くなる」

「スピード練習をすると股関節が痛くなる」

「クロカン練習をすると腰痛が悪化する」

こういうセリフを言う中高生、女子学生、実業団選手は少なくない。

殆どの場合、子供の頃から走る練習しかしていないことが原因と考えられる。

つまり同じ筋肉を同じように使うので慢性的な疲労が蓄積しているからだ。

カラダは消耗品である。本格的に走ったら10年がひとつの目安となる。

中学生で芽が出た選手は、23~25歳。

高校生で芽が出た選手は、27~29歳。

高校卒業後に目が出た選手は、30~32歳。

同じことを同じようにやっていれば、肉体も精神も疲弊してしまう。

そうならないように走る以外の練習でカラダを鍛える習慣を身につけたい。

また、痛みはカラダが出すサインだ。

「ここの筋肉が弱いから、もっと鍛えてくれ!」

「ここは、もう十分に使っているから違う筋肉を使ってくれ!」

カラダが出すサインを正しく理解して総合的なカラダ作りをする。

それが、故障防止に繋がり、選手寿命を延ばすことにも繋がる。

だからといってスポーツジムへ通ってマシンをガシャガシャする必要はない。

スポーツジムでのマシン・ガシャガシャ運動は、殆ど役に立たない。

刺激を入れることによって「やった感」はあるが、走ることには結びつかない。

走る動作に連動していない筋トレは、いくらやっても意味がない。

それよりも、今だからできることがある。

走らなくても速くなる室内トレーニング!

カラダ全体を動かしながら筋肉の連動性を養う。

普段使っていないインナーや使いきれていない部分を鍛える。

「ここの筋肉が弱いなぁ」

「もっと、ここを使えるようになるといいなぁ」

「妥協のないカラダをつくることがスピード強化に繋がるなぁ」

そんな風に思いながらチャレンジするとカラダのキレが増す実感を得られる。

まずは、7分間、プランクチャレンジ!

(7 MIN PLANK CHALLENGE / No Equipment | Pamela Reif)

次は、チューブ(ラバーバンド)を使っての10分間、チャレンジ!

(10 MIN BOOTY ACTIVATION - to grow your glutes / optional: Resistance Band I Pamela Reif)

最後にカラダ全体の動きを滑らかにするダンス・エクササイズ!
 (15 MIN SEXY DANCE WORKOUT / burn calories & move your hips / No Equipment I Pamela Reif)

カラダを自由自在に使いこなせてこそ、本来、自分が持っている能力を発揮できる。

偏ったカラダの使い方をしていたらカラダは悲鳴を上げるばかり。

酷使してきた筋肉を休ませて、使っていなかった筋肉を使えるようにする。

今だからこそ、弱点を改善して、逆に強みにするトレーニングを取り入れてみよう!

室内トレーニングばかりではなく、時には屋外でカラダを鍛えるのも良し!

お互いの距離をとり、対面することなく行えば問題なし。

合間に手洗い&うがいを繰り返し行えば尚のこと安心して出来ます。

天気が良いタイミングに青空の下でカラダを動かせば気分転換になります。

4分間でヒップアップ&バランス良くカラダを鍛えるエクササイズ!
 (4min Hip up tabata ALLBLANC FIT by Allblanc TV)

そして、4分間で腰痛防止&コアを鍛えられるエクササイズ!
 (
4min back pain relief core strength tabata by Allblanc TV)

カラダ全体に刺激を入れて、キュッと引き締まったカラダ作りに役立ちます。

週末の過ごし方として家族・友人・チームメイトと楽しみながら行ってみましょう!

「6つに割れた腹筋を作ってみたい!」

「魅せるカラダに仕上げてみたい!」

「厚い胸板を手に入れてみたい!」

そんな気持ちが少しでもある方は、綺麗な腹筋をつくる5分間エクササイズがおススメ。

ストイックに一人で淡々と行うことで妥協のないカラダを作ります。
 (NO GYM FULL BODY WORKOUT (feat. 5 min Tabata) 5분 전신 타바타 운동
by Allblanc TV) 

今だからこそ!腹筋割っちゃうぞ!という方には、このプログラムも効果的です!

(
6 PACK ABS WORKOUT (Lose Belly Fat) 5분 식스팩 복근 운동 (복부지방 태우기)
 by Allblanc TV)

休校期間が続き、部活も無いのでカラダが弛んできたと感じている中高生たち。

5分間の動画を2本。それを2〜3セット、週3日行うことでカラダに緊張感が戻ります。
 
女子選手にも体幹の強さは必要。今だからこそ男子並みに鍛えるチャンスです。

妥協のないカラダを作って、来るべき日の為に準備をしておきましょう!

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