全中陸上への道③ 〜800mの攻略法〜 からのつづき。

男子の参加標準記録は、4分08秒50。女子は4分38秒00。

最終的に標準記録を突破した中学生の言葉を集めてみました。

レース前は、こんな状態でした。

『4分10秒前後を何度も繰り返して、あと1.5秒が切れない(中3男子)』

『何度走っても、4分40秒の壁が超えられない(中2女子)』

『全然調子が上らずシーズンベストは、4分55秒(中3女子)』

『昨年の自己記録4分25秒が未だに更新できない(中2男子)』

それが、最後の最後に標準記録を突破した時の言葉は、こうなりました。

『2週間前からは、腹筋を徹底的に鍛えた!(中3女子)』

『練習で1000mの自己記録が出たら気が楽になった!(中3男子)』

『体重を2㎏落としたらスピードにキレができた!(中2男子)』

『2週間前に3000m2本をしたら急にカラダが軽くなった(中2女子)』


『練習量を減らし、週1〜2回のポイント練習の質を上げた(中3男子) 』


これらの中学生が実際に行った練習メニューを紹介します。


<成功例1:4分55秒から標準記録を突破した女子選手の場合>
トラックシーズンに入り全然調子が上らない状態で3週間前のレースでは4分55秒も掛かっていた。そこから行ったことは家庭での腹筋運動。「腹筋さえ強くしておけば、カラダは動いてくれる」と思って徹底して行った。レース2週間前に3000m2本を10分30秒前後で走れたことも大きな自信になった。

  〜〜レース4週間前からの調整メニュー〜〜
月 5000mP-run (4分00秒)200m×3 (32秒)※繋ぎ200mJog
火 4000mJog 快調走120m×3本
水 1000m+300m×5本 ※繋ぎ100mJog =40秒
  (3分10秒+56秒)
木 完全休養
金 4000mJog 快調走120m×3本
土 1500m予選 4分55秒 予選落ち
日 1500m決勝 ーーーー

月 完全休養
火 4000mJog 快調走120m×3本
水 400m×7本(1~4:74秒、5~7:72秒)※繋ぎ200mJog
木 完全休養
金 2000mJog 快調走100m×3本
土 6000mP-run(4分00秒)+500m×2本(1分35秒) 
日 3000m×2本 ①10分31秒 ②10分29秒

月 完全休養
火 4000mJog 快調走120m×3本
水 800m+600m+200m ※繋ぎ5分と30秒
  (2分24秒+1分51秒+30秒)
木 完全休養
金 4000mJog 快調走120m×3本
土 1200m+300m 2Set ※繋ぎ100mJog、Set間10分
  (①3分16秒+54秒、②3分12秒+51秒
日 完全休養


月 5000mP-run (4分00秒)200m×3 (32秒)※繋ぎ200mJog
火 4000mJog 快調走120m×3本
水 800m+300m(2分24秒+51秒)※繋ぎ100mJog
木 完全休養
金 2000mJog 快調走120m×3本
土 1500m予選 4分35秒80 標準記録突破!
日 1500m決勝 DNS

 (ラップタイム)
  200m    34秒80
  400m    73秒15
  800m 2分29秒35
  1000m  3分08秒33
  1200m  3分44秒46
  1500m  4分35秒80


<成功例2:4分25秒から標準記録を突破した男子選手の場合>
長い距離を走るのが好きでスピードに対する苦手意識があった。2000mとか3000mを走るのが好きなので気分転換や疲労回復効果を狙って走ることが多かった。スピード練習らしいモノは、200m10本を一回しか行っていない。お菓子やジュースを控えたら体重が2㎏落ちた。そうしたら結構楽に走れるようになった。予選で自己記録が出たので、決勝は楽しく走ろうと思っていたら4分一桁の記録が出た。

  〜〜レース4週間前からの調整メニュー〜〜
月 3000mw-up 2000m(6分05秒)
火 5000mJog 快調走100m×3本
水 200m×10本 ※繋ぎ200mJog
  (1~6:31秒、7~10:28秒)
木 完全休養
金 5000mJog 快調走100m×3本
土 2000m×3本 ※繋ぎ400mJog
  (①6分30秒、②6分20秒、③6分10秒) 

日 完全休養

月 3000mw-up 2000m(6分05秒)
火 5000mJog 快調走100m×3本
水 1000m+400m(2分45秒+60秒)※繋ぎ200mJog
木 完全休養
金 2000mJog 快調走100m×3本
土 8000mP-run(3分50秒)+500m×2本(1分20秒) 
日 3000m×2本 ①9分30秒 ②9分15秒

月 完全休養
火 5000mJog 快調走100m×3本
水 800m+400m 2set ※繋ぎ200mJog set間8分
  (①2分16秒+60秒、②2分14秒+58秒)
木 完全休養
金 5000mJog 快調走100m×3本
土 2000m+1000m(5分58秒+2分46秒)※繋ぎ3分
日 完全休養

月 6000mP-run(4分20秒)
火 4000mJog 快調走120m×3本
水 800m+400m(2分12秒+64秒)※繋ぎ200mJog
木 完全休養
金 3000mJog 快調走120m×3本
土 1500m予選 4分12秒87 
日 1500m決勝 4分07秒39 標準記録突破!

 (ラップタイム)
  200m    31秒29
  400m    65秒73
  800m 2分12秒40
  1000m  2分46秒33
  1200m  3分18秒92
  1500m  4分07秒39


<成功例3:貧血状態でも標準記録を突破した女子選手の場合>
ヘモグロビンの値が9くらいしかなかったのでペース走や速いペースで走ると過呼吸になってしまうことが多かった。だから、ゼーゼー・ハーハー追い込む練習をしないで余裕がある練習のみを行った。「こんな練習で大丈夫かしら…」と心配になることもあったけど、我慢してスピードを上げない練習をしていたら、1週間前になってJOGが楽に感じるようになった。最終刺激の600mを息が上らずに走れたので気持ちが楽になった。やっぱり、貧血の時は、無駄な体力を使わないで体調回復を優先させた方が良いと感じた。

  〜〜レース4週間前からの調整メニュー〜〜
月 2000mwalk+1000mjog 2set
火 3000mJog 快調走100m×3本
水 200m×3本 2set ※繋ぎ200mJog、set間10分
  (①38秒、②36秒)
木 完全休養
金 3000mJog 快調走100m×3本
土 1000m×2本(①3分20秒、②3分15秒)
日 完全休養

月 2000mwalk+1000mjog 2set
火 3000mJog 快調走100m×3本
水 500m+300m 2set ※繋ぎ300mJog、set間10分
  (①1分38秒+56秒、②
1分35秒+54秒
木 完全休養
金 3000mJog 快調走100m×3本
土 800m×2本(①2分40秒 ②2分35秒)
日 完全休養

月 2000mwalk+1000mjog 2set
火 3000mJog 快調走100m×3本
水 1000m+200m ※繋ぎ200mJog
  (3分20秒+33秒)
木 完全休養
金 3000mJog 快調走100m×3本
土 300m×3本(54秒)※繋ぎ50秒
日 完全休養

月 2000mwalk+1000mjog 2set
火 3000mJog 快調走100m×3本
水 600m+200m(1分51秒+32秒)※繋ぎ200mJog
木 完全休養
金 2000mJog 快調走100m×3本
土 1500m予選 4分36秒98 標準記録突破!
日 1500m決勝 4分44秒56 

 (ラップタイム)
  200m    36秒36
  400m    74秒70
  800m 2分29秒88
  1000m  3分06秒94
  1200m  3分43秒97
  1500m  4分36秒98


以上、過去の事例を3つ紹介しました。

ギリギリまで調子が上らなくても、焦らずに、落ち着いて自分の体調と向き合っていけば、やれることはあります。
高望みせずに、今の状態の中で精一杯走ればいい!」と割り切れたら、プレッシャーから解放されて心身ともに軽くなります。

大事なのは最後の1週間。ここに力を残しておくと最後の1週間で体調はグッと上がってきます。まだまだ時間はあります。7月までに大きな怪我をしたり、気持ちの面で疲れてしまわないようにしましょう。チャンスは必ずあります。

次は、全中陸上への道⑤ 〜3000mの攻略法〜を紹介します。